A barriga, sem dúvida, é a parte do corpo que passa por mais transformações durante os noves meses de gravidez.
O útero, originalmente do tamanho de uma pera, cresce até alcançar para a dimensão de uma melancia, o que faz todos os outros órgãos da região se deslocarem. Os músculos abdominais se afastam e vão para os lados, em alguns casos resultando na temida diástase.
Além da barriga, a região da lombar também é extremamente exigida no período de gestação, porque é ela que mantém o seu corpo equilibrado, sem deixar você cair para frente por causa do peso da sua barriga.
Mas não é só durante a gestação que essa musculatura é afetada.
Agora que seu bebê nasceu, você precisará carregá-lo, ficará sentada durante horas do dia amamentando ou dando mamadeira, terá que se curvar várias vezes para colocar o bebê no berço…enfim, fará atividades que sobrecarregam e muito a parte inferior das suas costas, a lombar. Sem trabalhar corretamente essa região com exercícios você pode sentir dores e desconfortos em um futuro bem próximo.
Para que você não sofra com esses problemas, resolvemos separar 3 exercícios essenciais para a mulher que virou mamãe. Eles vão te ajudar não só com a prevenção das dores abdominais e lombares, mas também a emagrecer e ganhar massa magra.
Confira!
Exercício 1: Abdominal oblíquo com levantamento de pernas
Instruções de execução:
- Deite-se de lado, com as pernas paralelas.
- Coloque um braço na lateral do corpo e o outro à frente da cabeça, apoiando a lateral do corpo no chão.
- Levante o tronco e as pernas ao mesmo tempo, contraindo os oblíquos do lado em que está sendo feita a atividade, ou seja, o lado voltado para cima.
- Abaixe o tronco até a posição inicial.
- Repita o exercício por 30 segundos, fazendo o máximo de repetições que conseguir e passe para o outro lado do corpo repetindo, o exercício por mais 30 segundos.
Variação com menor intensidade: Coloque-se na mesma posição.
Mantenha uma perna de base no chão e levante apenas a outra perna. (como está fazendo a aluna de rosa na imagem animada)
Exercício 2: Superman unilateral no chão
Instruções de execução:
- Deite-se de bruços no chão, com os braços estendidos acima da cabeça e as pernas retas. Mantenha as palmas da mãos voltadas para o chão.
- Eleve o braço direito e a perna esquerda, e depois faça o contrário, braço esquerdo e perna direita.
- Repita esses dois movimentos por 30 segundos, fazendo o máximo de repetições que conseguir.
Variação com menor intensidade: Coloque-se na mesma posição, porém eleve apenas as pernas, uma de cada vez (como está fazendo a aluna de rosa na imagem animada)
Exercício 3: Abdominal supra com elevação de perna
Instruções de execução:
- Deite-se de barriga para cima e coloque as mãos atrás da cabeça, com os cotovelos apontados para os lados.
- Suba o tronco e estenda a perna simultaneamente.
- Repita o movimento por 30 segundos, fazendo o máximo de repetições que conseguir.
Variação com menor intensidade: Coloque-se na mesma posição porém com as duas pernas dobradas e apoiadas no chão. Faça o movimento apenas com o tronco, sem a utilização das pernas (como está fazendo a aluna de rosa na imagem animada)
Fazendo esses exercícios você fortalece a sua lombar e ajuda a musculatura da sua barriga a voltar ao que era antes da gestação.
E se eu quiser mais?
Esses 3 exercícios fazem parte de um programa de emagrecimento que foi criado exclusivamente para mulheres que já passaram por pelo menos uma gravidez, o Mamãe Sarada.
O objetivo das aulas desse programa é ajudar você a voltar a ter o corpo que tinha antes da gravidez em apenas 60 dias, trabalhando as partes do seu corpo que foram mais afetadas durante os 9 meses de gestação: a barriga, lombar, coxas e o bumbum.
Todas as aulas são curtas, tendo em média 14 minutinhos de exercícios eficientes, feitos exclusivamente para mães.
Esse programa serve para todas as mães: se você estava sedentária antes da gravidez ou se já é acostumada a fazer atividade física, mesmo se você não está amamentando mais ou se ainda estiver amamentando, ou se já faz muito tempo que passou pela gravidez.
O Mamãe Sarada funciona.
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