Se você está amamentando, é normal que sinta mais fome. Nessa fase o corpo trabalha 24 horas por dia para produzir o leite materno e por isso terá um grande gasto energético.
Para suprir, é fundamental que se alimente melhor, mas também é preciso cuidado para não ganhar muito peso.
Por isso vamos te dar 10 dicas simples de alimentação saudável para esse momento da sua vida, e que farão toda diferença!
1 – Aumente as calorias da dieta
Pode parecer estranho, mas as necessidades nutricionais durante o aleitamento materno são maiores do que na gestação.
Para cada 100 mL de leite produzidos, que significam, aproximadamente, 65 
calorias, a mulher gasta cerca de 85 calorias.
Devido a esse alto gasto energético, a lactante necessita de uma quantidade ainda maior de energia para compensar a perda.
É recomendado adicionar 500 kcal/dia na dieta durante os primeiros seis meses em que estiver amamentando. Mas lembre-se que não é qualquer tipo de caloria – opte sempre por alimentos naturais e saudáveis.
2 – Não seja radical
Sabemos que a ideia de aumentar 500 calorias por dia na dieta pode parecer assustadora. Principalmente porque nessa fase não ficamos felizes com as mudanças que a gravidez provoca no corpo.
Também sei que por causa disso a primeira coisa que vem à cabeça é fazer uma dieta radical para emagrecer rápido e voltar ao corpo de antes da gravidez. Porém, essa não é uma boa ideia.
Fazer dietas muito restritas enquanto o bebê tiver menos de 2 meses pode ser perigoso. Aquilo que você come será transmitido para ele através do leite. Portanto, se você não ingerir todos os nutrientes necessários, poderá comprometer tanto a própria produção de leite como a nutrição do bebê.
O melhor a se fazer é ter paciência.
Isso será possível seguindo todas essas dicas de alimentação saudável, combinada a uma rotina de exercícios físicos específica para mães.
Ao contrário do que dizem por aí, exercícios físicos não secam o leite.
Existem muitos exercícios específicos para o pós-parto que ajudam a voltar ao corpo de antes da gravidez. Um dele é o programa Mamãe Sarada. Criado pela especialista e mestre pela UFMG, Gabriela Cangussú, ele trabalha as regiões do corpo da mulher que mais sofrem com a gravidez, como coxas, bumbum e barriga com 14 minutos por dia e sem nem precisar sair de casa. É uma ótima pedida já que o tempo das mamães é limitado.
3 – Coma gorduras boas(elas existem)
Evite sempre as gorduras saturadas e trans (aquelas consideradas ruins).
Estudos científicos atuais vem demonstrando que as mães que consomem quantidades excessivas desse tipo de gordura durante a gestação e a lactação, transferem tais substâncias aos seus bebês tanto pela placenta como pelo leite materno. Elas podem mudar até mesmo fatores genéticos e deixar o bebê mais propenso a doenças.
Encontramos a gordura saturada em alimentos de origem animal, como carnes (principalmente com gordura), pele de frango, chocolate, bacon, torresmo, frios, creme de leite, queijos amarelos, frituras e manteiga.
Já a gordura trans é encontrada principalmente em alimentos industrializados, como sorvetes, bolos industrializados, biscoitos recheados e margarinas.
Por outro lado, as gorduras boas (monoinsaturadas e poli-insaturadas) não podem ser deixadas de lado. Entre elas estão os ácidos graxos, ômega 3 e ômega 6 que são extremamente importantes para a manutenção tanto da sua saúde como para a produção de um leite de melhor qualidade para o bebê.
Essas substâncias estão presentes nos alimentos como peixes, óleos vegetais, oleaginosas (castanha-do-pará, amêndoas, nozes, pistache, avelãs), sementes em geral e abacate.
4 – O cálcio e a proteína são essenciais
O cálcio é fundamental tanto para a manutenção da saúde óssea da mãe como para e formação dos ossos do bebê.
Essa substância é encontrada não apenas em leite e derivados, mas também no espinafre, sardinha e em grãos como gergelim, chia e aveia.
Além disso, as necessidades proteicas da mulher aumentam proporcionalmente com a produção de leite e com a rotina de exercícios. Portanto, para as mamães, a quantidade ideal de proteína a ser ingerida é de 1,3 gramas de proteína/kilo/dia ou então um acréscimo de 25 gramas de proteína por dia.
A proteína é encontrada principalmente em carnes, ovos, carnes e cereais, mas também estão presentes em leguminosas e laticínios.
5 – Evite alimentos que provocam cólica no bebê
Alguns tipos de alimentos consumidos pela mãe podem provocar cólicas no bebê, devido à imaturidade do seu intestino.
Cafeína, chocolates, cebola, ovo, feijão, amendoim e vegetais crucíferos, como couve-flor, repolho e brócolis, são apontados como mais prováveis de provocarem a cólica.
Fumar também pode ser responsável pelo aparecimento dessa dor nos pequenos.
6 – Evite alimentos industrializados
Produtos industrializados são lotados de corantes e produtos químicos maléficos, que podem fazer mal para a saúde do bebê. Prefira sempre alimentos caseiros, frescos e naturais.
Essa regra também vale para as frutas, legumes e verduras: sempre que puder, prefira os orgânicos.
Os outros, comuns, possuem alto índice de agrotóxicos que podem ser prejudiciais tanto para a mãe como para o bebê.
7 – Não fique muitas horas sem comer
Tente se manter sempre bem alimentada. Uma dica para isso é comer de 3 em 3 horas.
Tenha o hábito de fazer um pequeno lanche nutritivo (como uma vitamina de iogurte batido com frutas uma barrinha de cereais ou uma torrada com queijo por exemplo) entre as mamadas. Isso vai ajudar a manter a fome sob controle e seus níveis de energia mais altos.
8 – Hidrate-se
Manter-se hidratada fará bem para a sua saúde e para a produção do leite materno. Portanto, quando for se posicionar para amamentar já leve com você um copo ou uma garrafinha de água.
A recomendação de ingestão de água e outros líquidos, como sucos e chás, para lactantes podem chegar a 3,8 litros ao dia. A prática de atividades físicas e a elevação da temperatura ambiente aumentam ainda mais essa necessidade recomendada.
9 – Evite café, cigarros e álcool
Substâncias como cafeína, nicotina e álcool podem passar da corrente sanguínea para o leite, por isso evite excessos.
Um cafezinho por dia não fará mal ao bebê mas no caso das bebidas alcoólicas, o melhor é evitá-las ou tomar um pouquinho só em ocasiões especiais.
O ideal é que o cigarro seja banido nesse período.
10 – Alimentos que estimulam a produção de leite
Alguns alimentos estimulam a produção de leite, e podem ser uma boa opção para a 
sua dieta. Damasco, sopa de carne bovina ou aves com ovo, sementes de abóbora com mel, são bem vindos.
Aumentar a quantidade de alimentos que contenham ferro após o retorno da menstruação, também é recomendável.
Lembre-se que após a suspensão da amamentação, um plano alimentar deve ser realizado com o objetivo de repor a reserva de nutrientes utilizados nesse período, sempre aliado a exercícios físicos específicos para mamães.